The page you are looking for is temporarily unavailable.
Please try again later

Men Das ist der ideale Körperfettanteil fürs Sixpack!

15:15  08 juni  2018
15:15  08 juni  2018 Quelle:   menshealth.de

Sixpack als Frau: So bekommen Sie ein Sixpack in nur 6 Wochen

  Sixpack als Frau: So bekommen Sie ein Sixpack in nur 6 Wochen Sixpack als Frau: So bekommen Sie ein Sixpack in nur 6 WochenFrauen und Sixpack? Passt das? Absolut! Fitness-Redakteurin Martina kämpfte sich für ihren Waschbrettbauch durch die 6 härtesten Trainings-Wochen ihres Lebens

Was ist der ideale Körperfettanteil ? Welches Training senkt den Körperfettanteil ? Welche Supplemente reduzieren das Körperfett? Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fettanteil senken. In letzter Minute noch schnell Fett verlieren. Fazit. Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack ?

Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack ? Was ist der ideale Körperfettanteil ? Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fettanteil senken. In letzter Minute noch schnell Fett verlieren.

Wie gesund sind eigentlich Eiweißriegel? © ALL-best-fitness-is-HERE / Shutterstock.com Wie gesund sind eigentlich Eiweißriegel?

Jeder hat andere Tipps, wenn es darum geht, das Körperfett zu reduzieren und die Bauchmuskeln unter der letzten Fettschicht freizulegen. Offenbar führen viele Wege zum Sixpack — deshalb beantworten hier gleich 3 starke Experten die 22 wichtigsten Waschbrett-Fragen:

  • Professor Stephan Geisler doziert in an der IST-Sporthochschule in Düsseldorf (Hier gibt's seine Vorlesungen als Video)
  • Personal Trainer und Kraft-Coach Daniel Knebel trainiert in Wuppertal Olympioniken und andere Profi-Athleten
  • Doktor Moritz Tellmannist nicht nur Mediziner, sondern auch Men's Health-Covermodel
In diesem Artikel:
  • Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack?
  • Wie viel Körperfett ist zu viel?
  • Welche Methode misst das Fett am genauesten?
  • Sind Körperfett-Waagen unbrauchbar?
  • Wie messe ich Körperfett mit einer Zange?
  • Ist wenig Körperfett auf Dauer gesund?
  • Was ist der ideale Körperfettanteil?
  • Welches Training senkt den Körperfettanteil?
  • Welche Supplemente reduzieren das Körperfett?
  • Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fettanteil senken
  • In letzter Minute noch schnell Fett verlieren
  • Fazit

Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack?

Doktor Moritz Tellmann: "Es gibt nicht wenige Wissenschaftler, die behaupten, dies sei ab 10 Prozent Körperfett so. Die Schwankungsbreite ist dabei jedoch enorm hoch, sprich: Je nachdem, welcher Typ Sie sind, werden sich bei Ihnen Bauchmuskeln abzeichnen, wenn Ihr Körperfett-Wert zwischen 6 und 15 Prozent liegt. Es kommt auch auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur bei Ihnen die Fettdepots platziert hat. Wenn Sie eher der hüftbetonte Typ sind, kann durchaus bei einem Körperfett-Anteil (kurz: KFA) von 15 Prozent ein knackiges Sixpack sichtbar sein. Die Mehrheit der Männer zählt jedoch klar zum abdominellen Typ, so dass bei einem KFA der unteren Extremitäten von beispielsweise unter 8 Prozent und einem Gesamt-KFA von 12 Prozent die 4 Prozent Differenz komplett am Bauch zu finden sind. Dann bleibt das Sixpack trotz eines insgesamt mageren Erscheinungsbildes verborgen."

Harvard-Ärzte sagen: Mit dieser bislang unterschätzten Übung bekommt ihr am schnellsten ein Sixpack

  Harvard-Ärzte sagen: Mit dieser bislang unterschätzten Übung bekommt ihr am schnellsten ein Sixpack  

Das ist der ideale Körperfettanteil fürs Sixpack ! Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack ? Was ist der ideale Körperfettanteil ?

Auch ein Specknacken ist schlecht fürs Herz. Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, ziehst du anschließend mindestens 500 Kalorien vom ermittelten Gesamtbedarf ab – so erhältst du deinen idealen Energie-Input pro Tag fürs Abspecken.

Wie viel Körperfett ist zu viel — und warum?

Coach Daniel Knebel: "Wenn Sie älter als 30 Jahre sind, kann zu viel an Körperfett das Risiko einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme erhöhen. Dazu gehören etwa Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Osteoarthritis, Diabetes und Krebs. Zu viel bedeutet statistischen Daten zufolge 25 Prozent bei den Männern und 30 Prozent bei den Frauen. Ich persönlich denke jedoch, dass bereits 20 Prozent bei den Männern und 25 Prozent bei den Frauen einfach zu viel ist."

>>> Diesen Körperfettanteil finden Frauen bei Männern besonders sexy

Professor Stephan Geisler: "Bei Männern gilt: Mit mehr als 17 Prozent sehen Sie nicht mehr fit aus, mit über 20 Prozent wird es auch gesundheitlich problematisch. Eine zu große Fettmasse kann für allerlei Ärger im Körper sorgen. So ist zum Beispiel Fett, ganz besonders das viszerale Eingeweidefett, mitschuldig an vorzeitigen Gefäßerkrankungen, kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen."

Das beste Gesprächsthema fürs erste Date

  Das beste Gesprächsthema fürs erste Date Das beste Gesprächsthema fürs erste Date Erste Dates sind immer etwas verrückt - man zerbricht sich davor den Kopf über das beste Outfit, ob man sich wohl sympatisch sein wird und über welche Dinge man sprechen könnte, damit ja kein "peinliches Schweigen" entsteht. Derweil ist diese Angst meist völlig unbegründet, und das Gespräch entwickelt sich von ganz allein. Es gibt allerdings ein Thema, das besonders erfolgsversprechend ist. Warum? Weil es unterbewusst sofort Nähe und Verbundenheit zwischen den "Datern" erzeugen soll.

Viele wissen gar nicht das dieses Sixpack bei jedem Menschen vorhanden ist , aufgrund des hohen Körperfettanteil nicht zu sehen ist. Wer seinen antrainierten Waschbrettbauch sichtbar machen will braucht einen Körperfettanteil von ungefähr 8 % . Körperfettanteil in % für Männer. Alter. Ideal .

Was ist ein gesunder Fettanteil ? » Unsere Experten verraten, wie Sie Ihren Körperfettanteil messen und welche Werte bei Frauen ideal sind. Auch fürs Muskelwachstum ist der Schlaf unheimlich wichtig und führt letztlich auch wieder dazu, dass Sie mehr Energie verbrauchen.

Doktor Moritz Tellmann: „Die Abgrenzung zu einem erhöhten Körperfettanteil ist zwar altersabhängig, doch es sollten schon unter 20 Prozent sein, ideal wäre sogar weniger als 15 Prozent. Mehr sieht nicht nur weniger gut aus, sondern zeigt sich auch in stoffwechselphysiologischen Einflüssen. Das Fettgewebe ist zwar ein Speicherort für Energie, aber es ist auch endokrin. Das bedeutet, dass es sich um äußerst hormonaktives Gewebe handelt. Zahlreiche Untersuchungen schreiben dem Fettgewebe eine entzündungsfördernde Wirkung zu. Da bilden sich nämlich so genannte Adipokine, die letztlich Entzündungen wie Arteriosklerose zumindest anheizen können. Zudem heißt Fett auch Gewicht. Das erhöht die Belastung, besonders für alle tragenden Flächen, zu denen zum Beispiel auch Knorpel gehört. Extrem riskant ist übrigens das viszerale, organnahe Fett, das wegen seiner hohen Gefäßanbindung eine entscheidende Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann."

Das Sexy-Workout: Mit diesem Sportprogramm bist du fit fürs erste Date

  Das Sexy-Workout: Mit diesem Sportprogramm bist du fit fürs erste Date Das Sexy-Workout: Mit diesem Sportprogramm bist du fit fürs erste DateUnd welche Übung ist dafür besser geeignet als Planks? Sie stärken nicht nur die gesamte Körpermuskulatur, sondern sorgen vor allem schnell für eine starke Mitte. Mit diesen zwei Übungen wird dein Bauch im Handumdrehen Date-ready.

Das ist der ideale Körperfettanteil fürs Sixpack . Kraftaufbau: Deshalb sollten Sie mit Ringen trainieren. Männer: Das neue schwache Geschlecht? Das ist das effektivste Celebrity-Workout der Welt.

Titelten Bild (Cooper Test Abitur Tabelle Niedliche Der Ideale Körperfettanteil Körperfett Analyse) über ist in der Regel gebrandmarkt mit: geschrieben durch einfach Diane Campbell in 2018-06-06 19:35:24.

Welche Körperfettarten gibt es eigentlich?

Professor Stephan Geisler: "Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskel (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), das die inneren Organe umhüllt. Ersteres ist nicht besonders schön, doch das viszerale Fett ist tatsächlich sehr gefährlich. Darüber hinaus gibt es noch das so genannte braune Fettgewebe. Dieses soll in erster Linie der Energiegewinnung dienen, allerdings haben Erwachsene davon — ganz im Gegensatz zu Babys — nur noch Rudimente im Körper."

  Das ist der ideale Körperfettanteil fürs Sixpack! © Dusan Petkovic / Shutterstock.com

Was sagt der Körperfettanteil über die Fitness aus?

Professor Stephan Geisler: "Gar nicht so viel, wie man im ersten Moment vielleicht denkt. Je nachdem, wie man den Begriff Fitness definiert, hat es sogar überhaupt nichts damit zu tun. Ein recht bedeutender Aspekt von Fitness ist schließlich die Kraftfähigkeit. Und? Haben Sie schon mal gesehen, wie zum Beispiel die Strongman-Teilnehmer oder die stärksten Gewichtheber der Welt aussehen?"

Coach Daniel Knebel: "Mit einem niedrigeren Körperfettanteil sind Sie grundsätzlich auch gesünder. Fett ist nämlich tote Masse, die man bei allen körperlichen Bewegungen mittragen muss. Das führt zu einer Vielzahl von Nachteilen für Sportler: Zu viel Körperfett beeinträchtigt die vertikale Sprunghöhe, und die Sprintgeschwindigkeit, es wirkt sich negativ aus bei Richtungswechseln, beim Abbremsen und beim Beschleunigen. Mit einem niedrigen Körperfettanteil sinkt darüber hinaus das Verletzungsrisiko, die intramuskuläre Reibung nimmt ab, die Ausdauer verbessert sich und Hormonwerte steigen, so etwa beim Testosteron und beim Wachstumshormon."

Sixpack in 90 Tagen: Amerikaner zeigt irre Verwandlung im Zeitraffer-Video

  Sixpack in 90 Tagen: Amerikaner zeigt irre Verwandlung im Zeitraffer-Video Sixpack in 90 Tagen: Amerikaner zeigt irre Verwandlung im Zeitraffer-VideoHunter Hobbs fasste sich vor drei Monaten ein Ziel: Seinen Körper in Bestform zu bringen. Von Januar bis März setzte der Amerikaner auf konsequentes Training und einen strikten Ernährungsplan, um sich der Mission zu nähern.

Beispielhafter Tagesplan fürs Trainingziel Sixpack . Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils.

5. Welcher der 6 angegebenen Werte ist nun ideal für ein Sixpack ? Es ist schwer, eine bestimmte Prozentzahl als den perfekten KFA-Wert anzugeben, bei dem das Sixpack am besten zur Geltung kommt.

>>> Fatburning-Mythen auf dem Prüfstand

Doktor Moritz Tellmann: "Da gibt’s nicht unbedingt eine lineare Korrelation. So kann ein Mensch mit einem hohen Körperfettanteil durchaus topfit und austrainiert sein, während es auf der anderen Seite schlanke und hagere Menschen mit schlechter Fitness gibt. Grundsätzlich bedeutet fit zu sein natürlich, nicht nur körperlich, sondern auch in puncto Ernährung auf der Höhe zu sein. Spätestens in diesem Bereich sollte man sich mit einem deutlich zu hohen Körperfettanteil fragen, wo das Problem liegt — bei der Zufuhr oder beim Verbrauch? Letztendlich ist es meistens eine Kombination. Wer also etwas für seine Fitness tut, sollte merken, dass sein Körperfettanteil bei klugem Lebensstil abnimmt."

Welche Methode misst das Fett am genauesten?

Professor Stephan Geisler: "Die exaktesten Referenzmethoden überhaupt sind die Magnetresonanztomografie (MRT) sowie das hydrostatistische Unterwasserwiegen. Beide Messmethoden werden allerdings selten und lediglich in medizinischen Einrichtungen angewendet. Auch die so genannte Dual-Röntgen-Absorptiometrie — abgekürzt: DEXA — und die Ultraschallmethode können durchaus verlässliche Ergebnisse produzieren."

Coach Daniel Knebel: "Der DEXA-Scan ist die beste Methode. Dabei unterscheidet man Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander. Aber sie verstößt gegen die Röntgenverordnung, ist so für regelmäßige Kontrollen nicht geeignet. Ich benutze gern den Kaliper, eine spezielle Messzange. Bei etwas Routine kommt man damit zu exakten Ergebnissen."

Workout: So verbrennst du durchs Training noch mehr Kalorien

  Workout: So verbrennst du durchs Training noch mehr Kalorien  

Damit man den Sixpack sehen kann, sollte man einen Sport mit möglichst guter Fettverbrennung ins Programm aufnehmen. Bestens geeignet sind da Geräte wie Crosstrainer, Laufband, Stepper, ideal ist das Joggen.

Six - Pack für den Sommer - Körperfett reduzieren Teil 1: Kalorienbedarf festlegen. Wie bekomme ich einen flachen Bauch - Bauchfett verbrennen - Sixpack - Frauen Fitness - BodyKiss. #AskDoc Episode 23. Body Positivity / Body Love & Selbstliebe = Ausrede fürs Dicksein? |

Doktor Moritz Tellmann: "Weil DEXA wegen der Strahlenbelastung nichts für den Alltag ist, empfiehlt sich die im Liegen auszuführende Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)."

>>> 6 Körperfett-Messmethoden im Vergleich

Wie funktioniert eigentlich die BIA-Methode genau?

Professor Stephan Geisler: "Sie basiert auf der Idee, dass Fettmasse einen anderen elektrischen Widerstand hat als organische Masse. Zur Messung leitet man über mehrere Elektroden Strom durch den Körper. Anhand des gemessenen Widerstands ist errechenbar, durch welche Masse der Strom gelaufen ist."

Sind Körperfett-Waagen generell unbrauchbar?

Professor Stephan Geisler: "Es kommt ganz auf die Waage an. Manche können mehr, andere weniger. Dabei gibt es insbesondere preisabhängige Qualitätsunterschiede — eine Waage für nur 30 Euro aus dem Elektromarkt gehört sicherlich nicht zu den genauesten."

Ist es sinnvoll, das Körperfett mit einer Zange zu messen?

Coach Daniel Knebel: "Ja. Aber eines vorweg: So genannte Kaliper aus Plastik liefern kaum brauchbare Ergebnisse. Eine vernünftige Messzange besteht aus Stahl. Sie hat eine Skala, die sich mit dem Öffnen und Schließen der Klingen bewegt. Bei der Messung greife ich verschiedene Hautfalten jeweils auf die gleiche Art und messe so ihre Dicke mit dem Kaliper. Die Werte trage ich im Anschluss in eine Computersoftware ein, die daraus Fettanteil und Magermasse bestimmt. Jede Messung benötigt also nur ein paar Minuten und wenig Equipment. Bei der Frage, wo man die Zange ansetzt, lautet die Grundregel: Je mehr Falten man misst, desto genauer sind auch die Ergebnisse. Ich messe 12, nämlich: Kinn, Wange, Brust, Medioaxillarlinie (zwischen Darmbeinkante und Achselhöhle), Supraliac (an der Darmbeinkante), Bauchnabel, Quadrizeps, Knie, Wade, Subscapularis (an der medialen Kante des Schulterblatts), Trizeps und Gluteus" (siehe nachfolgende Illustration).

Besser vor oder nach dem Training essen?

  Besser vor oder nach dem Training essen? Besser vor oder nach dem Training essen?Die Antwort: am besten beides. Essen spielt eine wichtige Rolle für den idealen Trainingseffekt, denn nur mit dem richtigen Essen können Sie das meiste aus deinem Work-out herausholen. Ohne genügende Proteine und Kohlehydrate ist man zu schlapp für das Training, an Muskelaufbau ist nicht zu denken. Isst man allerdings zu fett oder zu viel vor dem Work-out, dann liegt die Mahlzeit zu schwer im Magen. Eine gute Balance verhilft zu maximalen Trainingseffekten.

Als ich mich fürs Training fertig mache, will meine Freundin wissen, ob ich das Sixpack -Experiment als Single leichter fände. Vor allem meine Freundin bekommt das zu spüren: Wegen meines Projekts ist die Date-Planung plötzlich kompliziert, unser Schlummertrunk nicht mehr möglich und der

Dasselbe gilt fürs Laufen: Sobald du eine Strecke in einer bestimmten Zeit schaffst, erhöhst du entweder die Geschwindigkeit oder verlängerst die Distanz. Ein Sixpack ist ein gutes Ziel. Allerdings eines, für das du wirklich etwas tun musst.

Kann wenig Körperfett auf Dauer gesund sein?

Doktor Moritz Tellmann: "Natürlich, weil die Maßnahmen an sich, die zu einem niedrigen Körperfett-Anteil beitragen, gesund sind: viel Bewegung, Sport, Sex, guter Schlaf sowie gesundes, ausgewogenes Essen. Das gilt selbstverständlich nur, wenn der gesunde Lebensstil auch von einer gewissen Konstanz ist. Ein ständig schwankender Körperfett-Anteil bedeutet für den Organismus nämlich zusätzlich Stress, weil ihm dadurch immer wieder Mangel und Überfluss vorgegaukelt werden. Versuchen Sie also unbedingt, eine gewisse Ausgeglichenheit in Ihr Leben zu bringen und nach Möglichkeit nicht oder zumindest nicht oft von einem Extrem ins andere zu fallen."

Was ist der ideale Körperfettanteil?

Coach Daniel Knebel: "Bei Männern liegt der optimale Körperfettanteil nach meinem Dafürhalten zwischen 8 und 10 Prozent, bei Frauen zwischen 12 und 15 Prozent. Bei Profi-Sportlern sieht das Ganze anders aus — da richtet sich der ideale Körperfettanteil nach der Sportart: Bei Sprintern sollte er zwischen 5 und 8 Prozent, bei Bodybuildern in der Wettkampfphase zwischen 3 und 5 Prozent und bei Fußballern zwischen 6 bis 8 Prozent liegen. Eins gilt jedoch immer: Der niedrigste gesunde Körperfettanteil liegt bei 5 Prozent."

>>> Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch

Professor Stephan Geisler: "Für einen Mann empfehle ich 10 bis 15 Prozent, für eine Frau knapp 20 Prozent Körperfettanteil."

Doktor Moritz Tellmann: "Optimal für die Lebenserwartung und das subjektive Wohlbefinden ist ein Körperfettanteil bei Männern zwischen 6 und 15 Prozent, bei Frauen zwischen 10 und 20 Prozent. Ein zu niedriger Anteil macht meist deutlich weniger Probleme als ein zu hoher, solange genügend Muskeln an der Wärmeproduktion beteiligt sind.2

Folgende Tabelle fasst noch mal die Körperfett-Empfehlungen unserer Experten zusammen:

Ernährung: Vegane und vegetarische Kost ist gesund fürs Herz

  Ernährung: Vegane und vegetarische Kost ist gesund fürs Herz Ernährung: Vegane und vegetarische Kost ist gesund fürs HerzDas könnte Sie auch interessieren:

Ideal für das Sixpack -Training. Wann sehe ich mein Sixpack ? Das ist maßgeblich von Deinem Körperfettanteil abhängig. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, kannst Du Deine Bauchmuskeln so sehr trainieren, wie Du willst: man wird dein Sixpack nicht sehen können.

CoachMännerFrauen
Knebel8-10 %12-15 %
Geisler10-15 %20-25 %
Tellmann6-15 %10-20 %


Muss ich Low Carb essen, um den Körperfettanteil zu senken?

Coach Daniel Knebel: "Nein. Low Carb kann funktionieren, muss es aber nicht. Je nach hormoneller Situation kann Low Carb sogar dick(er) und krank machen. Auch eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann bei sehr starkem Stress dicker machen, weil das Stresshormon Cortisol Proteine aus den Muskeln mobilisiert — also Muskulatur abbaut — und sie in der Leber per Gluconeogenese in Glucose, also Zucker, umwandelt."

  Das ist der ideale Körperfettanteil fürs Sixpack! © iko / Shutterstock.com

Hat Fett überhaupt etwas mit Körperfett zu tun?

Doktor Moritz Tellmann: "Na klar! Chemisch betrachtet ist es das Gleiche. Aber: Fett zuzuführen heißt nicht automatisch auch, fett zu werden. Der Mythos, dass Fett fett macht, ist längst überholt. Was den Körperfettanteil jedoch tatsächlich erhöht, ist die Kombination aus Zucker und ungesundem Fett. Dann verfrachtet das ausgeschüttete Insulin das Nahrungsfett nämlich sofort in die Speicher. Eine gesunde Fettzufuhr besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Etwa 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei optimal. Tipp: 30 Prozent Olivenöl, 30 Prozent Rapsöl und 40 Prozent Fettzufuhr durch Nüsse und fetten Fisch."

Kraft oder Kardio — was senkt den Körperfettanteil?

Professor Stephan Geisler: "Mit einer Kombination beider Trainingsformen geht es am schnellsten — das zeigen viele Studien."

Coach Daniel Knebel: "Beide Methoden besitzen je nach Ausführung das Potenzial, Körperfett zu reduzieren. Aus diesem Grund sollten Sie ein Kardio- und ein Krafttraining zwingend miteinander kombinieren. Krafttraining erhöht die Muskelmasse und so den Grundumsatz. Mit bestimmten Methoden —also etwa: 2 Grundübungen, davon je 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und je 1 Minute Satzpause — kurbeln Sie die Produktion des Wachstumshormons und von Testosteron an. Im Ausdauersegment sind Fahrtspiele oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit ständigem Wechsel zwischen intensiver Belastung und kurzer Erholung am effektivsten. Joggen oder Walken allein hat keinen unmittelbaren Einfluss auf den Körperfettanteil."

Doktor Moritz Tellmann: "Letztendlich mit der Kombination aus beidem. Falls ich mich für eine Methode entscheiden müsste, wäre das ganz klar Krafttraining. Dort ist zwar der gemessene Energieverbrauch während einer einzelnen Einheit geringer, aber langfristig ist die Wirkung deutlich größer — durch das Mehr an Muskelmasse, den dadurch erhöhten Grundumsatz, die hormonaktiven Muskeln und einen möglichen Nachbrenneffekt. Mein Tipp für Sie: 45 bis 60 Minuten Krafttraining, kombiniert mit 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining, das funktioniert bestens."

>>> 7 Fatburning-Hacks, mit denen Sie mehr Kalorien verbrennen

Welches Kardiotraining verbrennt viel Fett?

Coach Daniel Knebel: "Am besten sind Sprint-Intervalle: erst 5 Minuten aufwärmen, dann 40 Sekunden sprinten und 2 Minuten langsam laufen. Von Einheit zu Einheit die Satzzahl erhöhen und die Erholung zwischen den Sprints auf 90 Sekunden verkürzen."

Die Trainingsempfehlungen von Coach Daniel Knebel hier noch einmal in Tabellenform:

TrainingseinheitSätzeBelastungsphase: SprintErholungsphase
1 und 2640 Sekunden2:00 Minuten
3 und 4740 Sekunden1:45 Minuten
5 und 6840 Sekunden1:30 Minuten
7 und 8940 Sekunden1:30 Minuten
9 und 101040 Sekunden1:30 Minuten

Wiederholungszahl hoch, Körperfettanteil runter — oder?

Professor Stephan Geisler: "Nicht unbedingt. Die Wiederholungszahl entscheidet nicht wirklich, weil Sie durch mehr Wiederholungen nicht viel mehr Kalorien umsetzen. Nur wenn Sie entsprechend kürzere Pausen einbauen, steigen metabolischer Umsatz und die Nachverbrennung. Viel wichtiger als die Form des Trainings oder die Zahl der Wiederholungen ist übrigens die richtige Ernährung."

Was sind die besten Fatburning-Lebensmittel?

Doktor Moritz Tellmann: "Kaffee und Grüntee sind top. Noch wichtiger ist Wasser. Zu wenig zu trinken ist die Stoffwechselbremse Nummer 1. Grund: Der Stoffwechsel findet in flüssigem Milieu statt. Koffein und sekundäre Pflanzenstoffe in grünem Tee können in gewissem Maße und vor allem vorm Training noch einmal den Extra-Boost geben, aber nur kombiniert mit Bewegung. Außerdem sollten Sie alles verbannen, was raffinierten Zucker enthält, damit der Insulinspiegel so niedrig wie möglich bleibt. Sie wollen Ihren Fettstoffwechsel bremsen? Da genügt ein Glas Cola."

>>> Die 30 besten Fatburner-Lebensmittel

Welche Supplemente reduzieren das Körperfett?

Coach Daniel Knebel: "Grüntee-Extrakt ist super — die enthaltenen Katechine haben zahlreiche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Die Dosis sollte zwischen 200 und 750 Milligramm pro Tag liegen. Zudem senken Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren den Cortisolspiegel, und weniger Stresshormone bedeuten immer weniger Körperfett. Fischöl reduziert auch das Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko. Am besten wirkt es in Kombi mit Ausdauer- und Krafttraining. Nehmen Sie etwa 3 Gramm pro Tag zu den Mahlzeiten. Auch BCAA sind für den Fettabbau zu empfehlen. Die essenziellen Aminosäuren helfen, Muskelmasse zu erhöhen. In Pulverform kann der Körper sie besonders gut aufnehmen."

Welche Übungen befeuern die Fettverbrennung?

Coach Daniel Knebel: "Insgesamt kommt es nicht auf einzelne Übungen, sondern auf das Gesamtkonzept des Trainings an. Es gibt allerdings Übungen, die über eine günstige hormonelle und metabolische Anpassung das Körperfett effizienter reduzieren als andere. Dazu zählen Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bank- und Nackendrücken. Bei Kniebeugen immer die tiefe Version bevorzugen!"

So funktioniert die saubere Ausführung:
A. Mit der Hantel auf den Schultern aufrecht schulterbreit stehen, Fußspitzen nach außen.
B. Gesäß nach hinten schieben, Knie langsam und kontrolliert beugen. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken gerade. So tief runter wie möglich, danach kraftvoll hochdrücken.

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil senken?

Doktor Moritz Tellmann: "Nichts leichter als das. Mit einem leichten Kaloriendefizit, viel Eiweiß und hartem Krafttraining ist das sehr gut möglich. Wir reden schließlich nicht von Masse-, sondern von Muskelaufbau. Heißt: auf der Waage eine leichte Tendenz nach unten, aber die Muskelmasse nimmt zu, Ihr Körperfett ab. Es ist ein Mythos, dass beides nicht gleichzeitig funktioniert. Tatsächlich physikalisch unmöglich ist es, Körpermasse aufzubauen und dabei Gewicht zu verlieren — das wäre so wie gleichzeitig vor- und rückwärts fahren."

Wie beeinflussen Schlaf und Stress den Körperfettanteil?

Doktor Moritz Tellmann: "Schlechter oder zu wenig Schlaf bedeutet langfristig Verfettungsgefahr — nicht weil Sie unbedingt mehr essen, aber weil die regenerativen Hormone mit fettumsetzender Wirkung (Wachstumshormon) nicht so wirken können, wie sie es sollten. Auch fürs Muskelwachstum ist der Schlaf unheimlich wichtig und führt letztlich auch wieder dazu, dass Sie mehr Energie verbrauchen. Stress kann sich kurzfristig zwar positiv auf die Fettverbrennung auswirken, weil Sie dabei Energie verbrauchen. Doch bei langfristigem, nicht kompensiertem Stress steigen Cortisol und Adrenalin an und stellen den Stoffwechsel auf Muskelabbau um. Viele Menschen kompensieren das, indem sie zu viel essen. Cortisol wirkt den positiven Hormonen Testosteron und Wachstumshormon entgegen, die Regeneration bleibt so auf der Strecke. Zu noch mehr Frust können Wassereinlagerungen führen. Grundsätzlich können sich alle Alltagsfaktoren, die Stress auslösen, über die Stresskaskade ungünstig auf den Körperfett-Anteil auswirken — Termindruck, schnelles Essen, Streit, Unzufriedenheit etc. Deshalb ist Alltagsentschleunigung hier das Zauberwort für mehr Fettverbrennung. Auch Gifte und so genannte endokrine Disruptoren wie Weichmacher stehen in dem Verdacht, den Stoffwechsel und den Fettabbau negativ zu beeinflussen. Wissenschaftlich bewiesen sind die Zusammenhänge aber bisher kaum."

>>> 10 Stoffwechsel-Booster, die Ihre Fettverbrennung anheizen

Was beeinflusst den Körperfettanteil sonst noch?

Doktor Moritz Tellmann: "Allein das Tagesbefinden, die Bewegung im Alltag, der Beruf, die Einstellung zum Körperfett sowie das Sexleben können Ihren Körperfettanteil beeinflussen. Natürlich gibt es auch eine genetische Komponente, die ist aber seltener, als viele denken. In nur etwa 10 Prozent aller Fälle von deutlichem Übergewicht könnte die Genetik eine Rolle spielen. Vermutlich ist es eher so, dass die Gene nicht fett, sondern faul machen. Medikamente wie Antidepressiva können ebenfalls zu mehr Körperfett führen. Sie sollten aber nicht extrem aufs Körperfett fokussieren. Erheblich wichtiger ist nämlich ein hoher Muskelanteil im Körper. Der sorgt auf lange Sicht auch für weniger Körperfett."

Coach Daniel Knebel: "Die Verteilung des Körperfetts wird durch Hormone beeinflusst. So führt beispielsweise das Testosteron zu einer Dezentralisierung des Fetts, es lässt also die Wampe verschwinden. Das Stresshormon Cortisol hat genau die gegenteilige Wirkung und führt zu vermehrter Fetteinlagerung am vorderen Bauch. Insulin sorgt für Fett an den Hüften. Wenn hingegen an den Waden das Fett zunimmt, deutet das auf einen Mangel an Wachstumshormon hin. Bei den Frauen sprechen ein flacher Po und ein dicker Bauch nach der Menopause dafür, dass dort weniger Östrogene und Progesteron, dafür aber mehr Testosteron und Insulin vorhanden sind. Vor der Menopause beruhen dicke Oberschenkel-Vorderseiten bei Frauen auf höheren Östrogenwerten. Hormonelle Probleme wie diese lassen sich hervorragend untersuchen und dann über die Faktoren Ernährung, Sport und Nahrungsergänzungen schnell verbessern."

Wie verliert man in letzter Minute noch schnell Fett?

Coach Daniel Knebel: "Wenn es schnell gehen soll — zum Beispiel, weil Sie nächste Woche in Urlaub fahren und den Körperfettanteil maximal senken möchten —, holen Sie mit diesem Last-Minute-Vorgehen das Beste aus Ihrer Form heraus: Essen Sie 7 Tage vor Reisebeginn nur Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch und trinken Sie Wasser oder Grüntee. Eier, Milchprodukte und Getreide streichen Sie in diesem Zeitraum. Zusätzlich empfehle ich eine Darmreinigung und Entwässerung. Um den Darm zu reinigen, geben Sie in den letzten Tagen vor dem Urlaub einfach in jede Mahlzeit 1 Teelöffel geschrotete Leinsamen. Um zu entwässern, trinken Sie an 5 aufeinanderfolgenden Tagen je 5 bis 6 Liter Wasser und nehmen über Mahlzeiten mehr Salz als üblich zu sich, am besten 3-mal täglich einen halben Teelöffel. Einen Tag vorher reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme aufs absolute Minimum, nehmen kein Salz mehr zu sich — dann zwingen Sie den Körper zu entwässern. Auch Löwenzahn- und Brennnesselkapseln helfen. Am Strand bringen dann ein Glas Cola und ein paar Fitness-Übungen Volumen und Fülle Ihrer Muskulatur schnell zurück."

Fazit: Weniger Körperfett macht Sie gesünder

Je nachdem, welcher Körpertyp Sie sind, werden sich bei Ihnen Bauchmuskeln abzeichnen, wenn Ihr Körperfett-Wert zwischen 6 und 15 Prozent liegt. Ein niedriger Körperfettanteil macht Sie zwar grundsätzlich nicht automatisch fitter, aber vor allem gesünder. Genaue Messergebnisse liefern medizinischen Methoden, wie etwa ein DEXA-Scan. Mit etwas Übung funktioniert eine Messung aber auch mit Kaliper-Zangen aus Stahl. Wer gleichzeitig Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen will, sollte seine Ernährung gut planen. Dann klappt das problemlos.

______________________

Die besten Sixpack-Übungen und Workouts finden Sie kostenlos in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter www.menshealth-personaltrainer.com

Ernährung: Vegane und vegetarische Kost ist gesund fürs Herz .
Ernährung: Vegane und vegetarische Kost ist gesund fürs HerzDas könnte Sie auch interessieren:

—   Teilen Sie Neuigkeiten in der SOC. Netzwerke

Aktuelle videos:

Das ist interessant!